5가지 재료, 5가지 식사: 낭비를 줄이는 레시피

매년 평균적인 가정에서는 사용하지 않은 수천 달러의 음식을 쓰레기통에 버립니다. 고맙게도 부엌에서 음식물 쓰레기를 줄이는 것은 생각보다 쉽습니다. 그렇다고 매일 같은 식사를 해야 하는 것도 아닙니다. 세심한 계획, 현명한 재료 선택, 맛있는 조미료만 있으면 같은 다섯 가지 재료로 완전히 다른 다섯 가지 요리를 만들 수 있습니다. 추가된 다용성을 위해 찬장에 통조림 토마토 및 코코넛 우유와 같은 몇 가지 선반 안정 식료품 저장실 품목을 보관하는 것을 잊지 마십시오.

재료 #1: 치킨

캡슐 쇼핑 목록의 첫 번째 재료는 주요 단백질 공급원이 될 닭고기입니다. 닭고기는 비타민과 미네랄이 풍부하고 최소한의 지방으로 조리하면 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 물론 닭고기가 가장 인기 있는 고기일 수 있지만 모든 사람이 좋아하는 것은 아닙니다. 아래 식사를 조정하려는 경우 닭고기를 칠면조, 쇠고기 또는 돼지고기와 같은 다른 고기로 바꿀 수 있습니다. 연어와 같은 생선과 두부와 같은 완전 채식 단백질도 주요 단백질로 잘 작동합니다.

재료 #2: 쌀

다음은 주요 탄수화물인 쌀입니다. 쌀은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하기 때문에 낭비가 적은 식사 계획에 적합합니다. 백미와 현미는 모두 basmati 및 arborio와 같은 품종과 마찬가지로 아래의 모든 요리에서 작동합니다. 파스타는 또 다른 훌륭한 주요 탄수화물이지만 이러한 조리법 중 많은 부분에서 잘 작동하지 않습니다. 쌀을 대체품으로 바꾸고 싶다면 가장 좋은 방법은 퀴노아, 보리, 쿠스쿠스 또는 콜리플라워 쌀입니다.

재료 #3: 고구마

고구마는 섬유질이 풍부하고 어떤 식사에도 맛있고 캐러멜화된 풍미를 더해줍니다. 또한 비타민 A, B, C와 같은 중요한 영양소가 풍부하며 저녁 시간의 지루함을 없애기 위해 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다. 하지만 고구마에 단맛이 없다면 대신 사용할 수 있는 다른 야채가 많이 있습니다. 예를 들어, 버터넛 스쿼시와 호박은 유사한 향미 프로파일, 질감 및 용도를 가지고 있습니다. 고구마를 일반 감자로 바꿀 수도 있지만 후자는 많은 영양상의 이점을 제공하지 않습니다.

더 짧게 보이는 방법

재료 #4: 양파

당신은 또한 당신의 쇼핑 목록에 다른 야채를 추가하고 싶을 것입니다. 그리고 당신은 양파로 잘못 갈 수 없습니다. 적양파와 백양파는 영양이 풍부하고 항산화 물질로 가득 차 있으며 맛있습니다. 그들은 요리할 수 있는 가장 풍미가 풍부한 야채 중 하나이므로 최소한의 재료로 많은 맛을 포장하는 데 이상적입니다. 물론 조미료로 맛을 내고 호박, 당근, 옥수수와 같은 다른 맛있는 야채로 대체할 수도 있습니다.

재료 #5: 치즈

마지막으로 식료품점에서 치즈를 구입하세요. 치즈로 요리할 때 가장 좋은 점 중 하나는 선택할 수 있는 종류가 너무 많다는 것입니다. 체다, 모짜렐라, 고다, 고르곤졸라, 파마산 치즈는 모두 입맛에 따라 완벽하게 어울립니다. 유제품 치즈는 비건 버전을 쉽게 대체할 수 있지만 원하는 경우 치즈를 완전히 없앨 수도 있습니다. 칠리 소스에서 볶은 버섯, 계란 프라이에 이르기까지 모든 것이 똑같이 맛있는 토핑을 만들 수 있습니다.

식사 #1: 크림 치킨과 고구마 수프

냉장고에 무엇이 있든 항상 만들 수 있는 식사 중 하나는 수프이지만, 이 크림 치킨과 고구마 수프는 대체품이 아닙니다. 가장 좋은 점은 하나의 냄비로 매우 쉽게 만들 수 있다는 것입니다. 양파를 볶다가 다진 고구마와 치킨스톡, 양념을 넣어주세요. 모든 것이 부드러워지면 수프가 부드러워질 때까지 섞습니다. 그런 다음 냄비에 다시 넣고 다진 닭고기를 넣고 익을 때까지 요리하십시오. 당신은 위에 치즈를 갈거나 요리로 수프에 휘젓 수 있습니다.

식사 #2: 닭고기와 고구마 리조또

맛있는 리조또를 만드는 데는 약간의 시간이 걸리지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 양념을 하고 다진 닭고기, 양파, 고구마를 오븐에서 30분간 굽는다. 다음으로, 가열된 냄비에 쌀을 넣고 닭고기 육수를 국자에 넣고 한 숟가락씩 액체가 흡수될 때까지 기다리십시오. 쌀 한 컵당 육수 3컵이 필요합니다. 구운 닭고기와 고구마가 준비될 때쯤이면 리조또가 완전히 익어야 합니다. 그런 다음 잘게 간 치즈를 넉넉히 넣고 모든 것을 저어주기만 하면 됩니다.

식사 #3: 인도식 버터 치킨 라이스

믿거 나 말거나 최소한의 재료와 사전 경험없이 집에서 버터 치킨과 같은 맛있는 인도 음식을 만들 수 있습니다. 프라이팬에 마리네이드한 닭고기를 살짝 볶은 다음 따로 놓고 같은 팬을 사용하여 얇게 썬 양파를 볶습니다. 부드러워지면 으깬 토마토 캔과 카레 가루를 듬뿍 넣어 맛을 냅니다. 혼합물이 마를 때까지 요리하고 섞은 다음 요리한 닭고기와 코코넛 밀크 캔과 함께 팬에 다시 넣습니다. 다 익으면 따끈한 밥 위에 올려주세요.

식사 #4: 부리또 스타일 고구마 속

속을 채운 고구마는 좋아하는 거의 모든 재료로 만들 수 있는 아주 쉬운 식사입니다. 먼저 껍질을 벗기지 않은 고구마를 통째로 오븐에 넣어 1시간 정도 굽는다. 그들이 요리하는 동안 속을 요리하십시오. 다진 닭고기, 볶은 양파, 지은 밥은 모두 속을 채운 감자에 잘 어울립니다. 양념을 조금 더하려면 멕시코 시즈닝으로 요리하여 부리또 트위스트를 제공하십시오. 감자가 요리되고 약간 식으면 잘라서 내부를 으깬 다음 속을 채우고 강판 치즈 한 줌을 얹습니다. 감자가 클수록 조리 시간이 길어지므로 그에 따라 일정을 조정하십시오.

식사 #5: 구운 닭고기와 야채

마지막으로, 구운 닭고기와 야채보다 쉬운 식사는 거의 없습니다. 닭고기, 양파, 고구마를 다진 다음 기름과 원하는 양념을 바르기만 하면 됩니다. 오븐에서 30분 동안 굽기만 하면 저녁 식사가 완성됩니다. 식사를 더욱 풍성하게 하고 싶다면 이 볶은 기쁨을 밥 위에 얹어 드시면 됩니다.