더 나은 수면 위생으로 숙면을 취하세요

숙면을 취하는 것은 신체적, 정신적 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 적절한 휴식은 기분, 생산성 및 전반적인 삶의 질을 개선하지만 항상 말처럼 쉽지만은 않습니다. 이것이 바로 수면 위생이 필요한 이유입니다. 수면 위생이란 가능한 한 최상의 휴식을 취하는 데 도움이 되는 건강한 수면 습관을 개발하고 유지하는 것을 의미하며, 작은 변화로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

규칙적인 수면 일정을 채택하십시오

규칙적인 수면 시간을 유지하는 것은 좋은 수면 위생을 유지하기 위한 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 대부분의 성인은 밤에 6~9시간이 필요하므로 진정으로 휴식을 취하는 데 필요한 양은 이 범위에 속합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 몸이 잠을 잘 수 있도록 훈련하고 내부 시계를 조절합니다. 그리고 주말과 공휴일도 포함됩니다. 주말에 늦잠을 자고 늦잠을 자고 싶은 생각이 들 수도 있지만, 수면 일정을 방해할 위험이 있습니다. 취침 시간에 잠이 들도록 몸을 훈련시키면, 어쨌든 따라잡기 위해 잠을 놓쳐서는 안 됩니다!

낮잠 제한

낮잠을 자야 한다면 짧게 하세요. 20분에서 30분 정도의 짧은 낮잠은 기분을 개선하고 주의력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 더 이상 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 잘 수 없을 위험이 있습니다. 긴 낮잠을 자는 것이 더 편안한 느낌을 주지는 않습니다. 그렇게 하면 수면 부채가 줄어들 것입니다. 이는 좋은 일처럼 들리지만 실제로는 잠들기 어렵게 만들고 수면 부족과 불면증으로 이어질 수 있습니다.

규칙적인 운동을 하라

하루 10분의 운동만으로도 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 운동은 건강을 유지할 뿐만 아니라 고품질의 지속적인 수면을 촉진합니다. 이상적으로는 아침이나 이른 오후에 운동을 하십시오. 유산소 운동은 몸에 좋은 엔돌핀을 방출하지만 저녁이나 밤에 너무 격렬한 운동을 하면 잠에서 깨어날 수 있습니다.

자기 전에 카페인, 니코틴, 알코올을 피하십시오

카페인과 니코틴은 둘 다 각성제이므로 깨어 있을 가능성이 더 큽니다. 커피뿐만 아니라 차, 탄산음료, 초콜릿 및 일부 진통제에 들어 있는 카페인의 영향은 섭취 후 몇 시간 동안 지속될 수 있으므로 오후에는 피하는 것이 가장 좋습니다. 알코올은 단기적으로는 잠들기 쉽게 만들 수 있지만 취침 직전에 술을 마시면 몇 시간 후에 신체가 알코올을 처리하기 시작하면 수면이 방해를 받습니다.

취침 시간에 너무 가까이 먹지 않는다

취침 시간에 너무 가까운 과식한 저녁 식사는 소화 불량을 일으키고 수면을 방해할 수 있습니다. 특히, 기름진 음식, 기름진 음식, 매운 음식, 튀긴 음식은 완전히 소화되는 데 시간이 오래 걸리므로 늦은 밤에는 이러한 음식을 피하는 것이 좋습니다. 수분을 유지하는 것이 좋은 생각이지만, 과음하지 마십시오. 자기 전에 물을 너무 많이 마시면 ​​한밤중에 화장실에 가기 위해 깨어나야 할 위험이 있습니다.

수면을 위한 수면 공간을 예약하세요

좁은 공간에서는 어려울 수 있지만, 가능하다면 침대를 잠만 잘 수 있는 공간으로 마련하면 침대와 수면 사이에 강력한 인지적 연관성을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침실에서 일, 독서, 텔레비전 시청과 같은 다른 일을 하는 것은 그 연관성을 약화시키고 고개를 끄덕이는 것을 더 어렵게 만듭니다. 침대에 누운 후 잠드는 데 어려움이 있다면 많은 전문가들은 피곤할 때까지 일어나서 다른 일을 하는 것이 좋다고 가르칩니다. 단순히 소파에 앉거나 누워 있더라도 말입니다.

기기 끄기

침실에서 가능한 한 가전제품을 멀리하는 것 외에도 자기 전에 긴장을 풀 수 있는 충분한 시간을 갖는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 컴퓨터, 휴대전화, 텔레비전에서 방출되는 블루라이트는 신체의 자연적인 24시간 주기 리듬을 지연시키고 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌을 억제합니다. 화면으로 인한 수면 방해를 방지하려면 취침 최소 1시간 전에 기기의 전원을 끄십시오.

취침 루틴 시작

규칙적인 취침 전 루틴을 설정하면 뇌에 잠을 잘 시간이라는 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 책을 읽고, 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 명상을 하거나 마음챙김 운동을 하는 것은 하루를 마무리하는 데 좋은 방법입니다. 끝나지 않은 일이나 대화에 대한 생각으로 밤에 잠을 이루지 못한다면, 할 일 목록을 만들거나 자기 전에 생각을 적어둔 다음 문자 그대로 그리고 비유적으로 제쳐 두십시오.

침실을 편안하게

말할 필요도 없이 편안하고 수면을 유도하는 침실 공간을 만드는 것은 건강한 수면 위생에 매우 중요합니다. 매트리스와 베개는 편안해야 하며 침실은 시원하고 어둡고 조용해야 합니다. 암막 커튼, 수면 마스크, 선풍기, 귀마개 및 백색 소음 기계는 모두 숙면에 도움이 되는 편안한 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면 일기를 써라

좋은 수면 위생을 유지하고 있지만 여전히 수면에 문제가 있는 경우 근본적인 문제를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 일기를 작성하면 스트레스 수준, 생활 습관, 약물 및 활동과 같이 수면을 방해하는 모든 반복 요인을 진단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 내용을 기록하면 숨겨진 패턴이 드러날 수 있으며 잠 못 이루는 상태를 영원히 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.